Angoisse : comprendre les causes, les symptômes et surmonter une crise d'angoisse

S'il est tout à fait naturel de se sentir nerveux face à des situations stressantes ou inconnues, il arrive que cette réaction devienne disproportionnée et se transforme en une peur constante et envahissante. Ces épisodes, souvent intenses, sont caractérisés par des crises d'angoisse qui peuvent affecter votre bien-être émotionnel et entraîner l’apparition d’une série de symptômes physiques marqués.

Dans cet article, nous verrons en détail quels sont les symptômes de ces épisodes de nervosité intense, explorerons leurs causes sous-jacentes, et découvrirons comment il est possible de les surmonter afin de préserver sa santé mentale.

Qu’est-ce qu’une crise d’angoisse ? 

Bien que les crises d‘angoisse ne soient pas clairement définies par le DSM-5, l’ouvrage de référence de diagnostic des maladies mentales, on considère généralement qu’une crise d’angoisse est un épisode aigu de nervosité extrême et de peur, accompagné d’une variété de symptômes physiques intenses.

Crise d’angoisse et crise de panique : quelles différences ?

Bien que les termes “crise d‘angoisse” et “crise de panique” soient souvent utilisés de manière interchangeable, ils décrivent en réalité des expériences bien distinctes.
En effet, les crises de panique, répertoriées dans le DSM-5 comme “attaques de panique”, sont généralement plus intenses et soudaines que les crises d’angoisse, et surviennent sans cause immédiate apparente. Elles se caractérisent également par des symptômes graves tels que des douleurs thoraciques, des palpitations ou encore une peur intense de mourir.

En comparaison, les crises d’angoisse surviennent généralement en réponse à une situation de stress ou à un événement spécifique. Bien moins intenses, elles n’en restent pas moins extrêmement déstabilisantes pour les personnes touchées. Par ailleurs, les crises d’angoisse ne sont pas reconnues comme un symptôme diagnostiquable par le DSM-5, et peuvent être vécues par tout le monde, sans nécessaire indication d’un trouble anxieux sous-jacent.

Quels sont les symptômes d’une crise d’angoisse ?

Comment gérer une crise d’angoisse ?

Bien qu’il puisse s’avérer difficile d’empêcher une crise d’angoisse de se produire, vous pouvez tout à fait réduire votre niveau de stress, ce qui vous permettra de limiter la gravité des épisodes et d’y mettre un terme rapidement. Voici quelques stratégies pour diminuer les risques de crise d’angoisse et vous permettre de mieux gérer celles-ci lors de leur survenue : 

Respirez profondément

L’essoufflement est l’un des symptômes les plus courants lors d’une crise d'angoisse, et c’est pourquoi les exercices de respiration profonde sont considérés comme l’une des méthodes les plus efficaces pour mettre rapidement fin à un crise d’angoisse. 

En vous aimant à normaliser votre respiration, ces exercices peuvent également vous permettre de détendre vos muscles, abaisser votre tension artérielle, calmer votre esprit et retrouver ainsi rapidement un équilibre émotionnel.

Parmi les techniques les plus recommandées, on retrouve notamment la respiration abdominale, qui favorise une inspiration profonde dans l’abdomen (plutôt que superficielle dans la poitrine), la respiration avec les lèvres pincées, ou encore la respiration 4-7-8, une méthode à l’efficacité prouvée, et qui consiste à inspirer pendant 4 secondes, retenir sa respiration pendant 7 secondes, puis expirer pendant 8 secondes. 

Faites de l’exercice régulièrement

L’activité physique joue un rôle crucial dans la gestion du stress, et peut aider à réduire la fréquence des crises d’angoisse. De nombreux experts suggèrent d’ailleurs qu’effectuer 30 minutes d’activité physique 5 jours par semaine peut suffire pour diminuer significativement les niveaux d’anxiété.

Et si vous n’êtes pas un grand sportif, ne vous inquiétez pas : l’important n’est pas de performer, mais bien de bouger ! En effet, même des activités plus douces comme la marche, le yoga ou encore la danse permettent de libérer des endorphines, de réduire la tension accumulée et de diminuer les niveaux d’anxiété.

Pratiquez la méditation 

La méditation, notamment la pleine conscience, est une méthode qui présente de nombreux bénéfices pour les personnes souffrant de crises d’angoisse. Cette pratique consiste à se concentrer pleinement sur le moment présent, ce qui peut permettre de mieux maîtriser les pensées angoissantes qui déclenchent les crises d’angoisse.

En pratiquant régulièrement la méditation de pleine conscience, vous pouvez apprendre à mieux reconnaître vos sensations corporelles et émotionnelles, ce qui est crucial pour empêcher l’escalade d’une crise de panique.

Quels traitements pour les crises d’angoisse ?

Si, malgré l’application de ces techniques, vous ne parvenez pas à réduire la fréquence de vos crises d’angoisse où à contrôler efficacement les symptômes de ces dernières, sachez qu’il existe différentes formes de thérapie reconnues pour leur efficacité dans le traitement des crises d’angoisse.

Par exemple, la thérapie par exposition prolongée peut vous permettre de surmonter vos peurs en vous exposant directement à ces dernières de manière progressive. Quant à la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), celle-ci est particulièrement indiquée pour traiter les troubles anxieux, puisqu’elle permet de travailler sur les schémas de pensée négatifs, et donc de remettre en question les croyances qui sont susceptibles de déclencher l’apparition de vos crises d’angoisse.

Du mal à gérer vos crises d’angoisse ?

Contactez un thérapeute en ligne.

La thérapie en ligne : une approche efficace pour le traitement des crises d’angoisse

Si vous ne vous sentez pas prêt à entreprendre une thérapie en personne afin de traiter vos crises d’angoisse, sachez que vous pouvez également opter pour une thérapie en ligne. En effet, ce type d’approche peut vous permettre d’accéder à l’aide dont vous avez besoin depuis le confort de votre maison, tout en vous offrant la flexibilité de contacter votre thérapeute à l’heure de votre choix, même en dehors des séances programmées.

Une étude datant de 2012 indique que le suivi d’une thérapie cognitivo-comportementale (TCC) en ligne a permis à un groupe d’adultes souffrant de crises d’angoisse de réduire significativement leurs symptômes. Ces progrès ont même perduré suite à l’arrêt de la thérapie, ce qui démontre clairement l’intérêt de ce type de traitement.