Comment déstresser : respiration et gestion du stress pour retrouver votre calme ?

Le stress s’installe discrètement dans notre vie et parfois de manière durable. Son effet sur notre corps et notre esprit est plus important qu’on ne le croit. 65% des Français sont actuellement sujets au stress. Les techniques de respiration sont un excellent moyen de retrouver son calme quand le stress monte.

Se comprendre pour mieux le gérer son stress

Le stress est une réaction naturelle de notre corps quand il détecte une menace. Notre système nerveux enclenche alors un mécanisme mettant le corps en mode “le combat ou la fuite”. Ce mécanisme libère des hormones comme la cortisol ou l’adrénaline afin de permettre une réaction rapide face au danger. Indispensable pour les épreuves ponctuelles, ce mécanisme devient problématique quand il est activé de manière chronique.

Comment le stress s'installe de manière chronique ?

L’état de stress prolongé a un effet épuisant pour le corps et l’esprit. Il est en partie responsable de l’apparition de l’anxiété, mais aussi des troubles du sommeil, des problèmes de concentration, de contraction des vaisseaux sanguins ou de tension artérielle. Savoir l’identifier et le gérer est primordial pour préserver son bien être.

Les bienfaits des techniques de respiration sur votre santé

Les techniques de respirations sont un moyen efficace de lutter contre le stress sans dépendre de dispositif ou d’aide extérieure. Les respirations profondes vous aident à réduire le rythme cardiaque, mais aussi les tensions musculaires, en plus d’apaiser le système nerveux. Il suffit de quelques minutes pour que le corps se rapproche d’un état de relaxation.

Comment utiliser la pleine conscience  pour améliorer   la clarté mentale ?

Se concentrer sur votre respiration a pour avantage d’éloigner votre attention de la source de votre stress. Faire le vide vous permet de récupérer votre calme, et retrouver la lucidité nécessaire à une prise de décision réfléchie.

La méthode abdominale : une solution simple contre le stress

L’avantage de ces exercices, c’est que vous pouvez les appliquer n'importe où, et dans n’importe quel contexte. Rien d’impossible à mettre en place.

Pourquoi respirer par le ventre est apaisant : comment cela fonctionne ?

La respiration abdominale stimule le diaphragme qui joue un rôle clé dans la régulation du système respiratoire. Au contraire de la respiration thoracique, la respiration par le ventre favorise une détente profonde. 

Exercice pratique : comment pratiquer la respiration en trois étapes ?

Voici un exercice qui vous aidera à retrouver le calme si vous en ressentez le besoin : 

1. Installez-vous dans un endroit calme et relâchez vos épaules
2. Placez une main sur votre ventre et l’autre sur votre poitrine
3. Inspirez par le nez en gonflant votre ventre. Expirez alors lentement par la bouche
4. Répétez ces trois étapes pendant cinq minutes

Cette technique vous permettra de retrouver votre calme, où que vous soyez. Quelque chose de pratique car connaître ces techniques suffit parfois à ressentir un certain calme et une sensation de contrôle.

La cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque est une technique de respiration aussi connue sous le nom de “méthode 365”. Elle s’exécute en suivant un rythme alternant cinq secondes d'inspiration, puis cinq secondes d’expiration. Ainsi, elle agit directement sur le système nerveux et favorise l’état de calme intérieur.

Guide pratique : comment utiliser 5 minutes pour faire baisser  le stress ?

Suivez les indications suivantes : 

• Asseyez-vous confortablement et détendez-vous
• Inspirez lentement pendant cinq secondes
• Expirez doucement pendant cinq secondes
• Répétez cet enchaînement pendant cinq minutes, trois fois par jour pour des effets optimaux

Les timings expliquent le nom de “méthode 3-6-5” : trois fois par jour, six fois par minute (10 secondes par enchaînement “inspiration-expiration”), durant cinq minutes.

La gestion du stress avec la technique Nadi Shodhana

Cette technique de respiration, aussi appelée respiration alternée, permet d’activer les énergies gérant le mental et l’émotionnel. Originaire du monde yogi et pratiquée depuis des siècles, cette technique de respiration alternée aide à équilibrer les énergies du corps. Elle est réputée pour son efficacité à réduire l’anxiété et favoriser la concentration.

4 étapes pour gérer son stress

Suivez les étapes suivantes pour appliquer la méthode de la respiration alternée : 

1. Asseyez-vous dans une position confortable
2. Bouchez votre narine droite avec votre pouce et inspirez lentement par la narine gauche
3. Bouchez la narine gauche avec votre annulaire et expirez par la narine droite
4. Alternez entre les deux narines pendant cinq minutes

Une méthode simple et applicable presque partout sans trop de difficultés.

Respirations et méditation pour un effet renforcé

Combiner plusieurs méthodes permet d’obtenir des résultats encore plus intéressants.

Le rôle de la gestion du stress sur votre santé

La méditation basée sur la respiration permet d’amplifier l’état de pleine conscience. Être pleinement dans l’instant présent réduit les possibilités de laisser trop de place au stress. Cela minimise les risques d’anxiété ou de stress chronique. 

Exercice : comment combiner respirations et visualisation ?

Voici un autre exercice efficace pour réagir face au stress : 

1. Fermez les yeux et respirez profondément
2. Imaginez-vous au milieu d’un endroit naturel apaisant (plage, forêt, montagne) et synchronisez votre respiration sur cette image
3. Visualisez comment chaque respiration vous remplit de calme et évacue vos tensions

Intégrer ces techniques dans votre routine

En vous organisant et en faisant de ces techniques une habitude, vous sentirez très vite vos niveaux de stress diminuer.

Le matin, la pause déjeuner et le soir : des moments clés

On distingue trois moments-clés pour intégrer les techniques de relaxation de votre quotidien : 

• Le réveil : commencez votre journée avec cinq minutes de relaxation est un moyen idéal de débuter avec tranquillité
• Le travail : votre emploi du temps vous permet probablement de prendre 5 minutes de pause à midi au calme
• Avant de dormir : permettre à votre esprit de retrouver le calme avant de vous coucher vous aide à trouver le sommeil sereinement

Vous pouvez essayer les différentes techniques et choisir celle que vous préférez, ou alterner entre chacune.

Les limites des techniques présentées

Si la respiration est une aide précieuse face au stress, elle présente tout de même des limites. Quand le stress devient trop envahissant ou se transforme petit à petit en stress chronique, les exercices de respiration et autres astuces finissent par montrer leurs limites.

Explorer d'autres approches ou faire appel à un professionnel : comment choisir ?

Des techniques telles que la sophrologie peuvent venir compléter et renforcer les techniques de respiration. Elle se base sur quatre principes et se traduit par un mélange de méditation, de yoga et de modification des états de conscience.

Vous pouvez également faire appel aux conseils et avis d’un coach spécialisé dans la gestion du stress, ou suivre une Thérapie Comportementale et Cognitive (TCC) avec un professionnel.

Les bénéfices de la thérapie en ligne pour gérer son stress

Les thérapies en ligne sont une solution de plus en plus courante chez les personnes nécessitant un accompagnement. Il s’agit d’un nouvel outil qui permet de consulter un spécialiste depuis n’importe où. De plus, la possibilité de contacter le thérapeute à n’importe quel moment de la journée permet de bénéficier d’un accompagnement complet.

La thérapie en ligne, plus efficace que la présentielle ? Comment en tirer le meilleur

On pourrait penser que les thérapies en ligne sont moins efficaces, mais ce n’est pas le cas! D’ailleurs, les études nous apprennent qu’elles se révèlent même plus efficaces pour certains patients, notamment ceux devant faire face à l’anxiété. La thérapie en ligne est donc venue pour s’installer et représente une solution pour la plupart des situations.